Egzersiz Öncesi Sıvı İhtiyaçlarınız
İyi su içmek egzersizinizi daha kolay ve daha etkili hale getirecektir. Antrenmanınıza başlamadan bir veya iki saat önce 16-20 ons su içmeye çalışın.
Egzersiz Öncesi Yemek veya Atıştırmalık
Flaş haber: Egzersiz sırasında kullandığınız yakıtın çoğu, son zamanlarda yediğiniz yiyeceklerden gelmiyor: Aslında, kaslarınızda, karaciğerinizde ve yağ hücrelerinizde depolanan karbonhidratlardan (“glikojen” olarak adlandırılır) ve yağdan gelir. Bu, bir veya iki saatlik çok yoğun egzersizi veya üç ila dört saatlik orta yoğunluklu egzersizi beslemek için yeterlidir.
Bu, genel diyetiniz yakıt depolarınızı doldurmak için yeterliyse, egzersiz yapmadan önce hiçbir şey yememeniz gerekmeyebileceği anlamına gelir. Bu nedenle, egzersizden önce yemek yemek midenizi rahatsız ediyorsa ya da sabahları ilk iş olarak egzersiz yapmaktan hoşlanıyorsanız ya da ilk yemek uygun olmadığında, önce yemek yemek bir zorunluluk gibi hissetmeyin.
Bazı insanlar, özellikle son öğünlerinden veya atıştırmalarından bu yana uzun zaman geçmişse, önce yemek yemeden egzersiz yapmakta zorlanırlar. Bu bireyler, egzersizin ilk 15-20 dakikasında düşen kan şekeri düzeylerindeki değişikliklere genellikle daha duyarlıdır. Kan şekerindeki bu düşüş yorgunluğa, hafif baş dönmesine ve hatta bayılmaya neden olabilir – özellikle kan şekeriniz zaten düşükse – ancak önceden bir şeyler yemek bunu önlemeye yardımcı olabilir. Düşük kan şekerine neden olabilen diyabet veya hipoglisemi gibi sağlık sorunlarınız varsa, muhtemelen antrenmandan önce yemek yemek isteyeceksiniz. Bir egzersiz sırasında çok acıkırsanız (ve enerji seviyenizi veya odağınızı bozarsa) veya bir egzersiz seansından sonra aşırı yemek yemeye başlayacak kadar öfkeliyseniz, bu sorunlardan kaçınmak için spor salonuna gitmeden önce yemeyi deneyin.
Egzersiz öncesi atıştırmalıklarla daha iyi performans gösterme eğiliminde olan orta düzeyde bir sporcuysanız, ihtiyaçlarınızı karşılamanın iki yolu vardır:
- Çalışmadan yaklaşık 30 dakika önce küçük (100-200 kalorili) bir atıştırmalık yiyin. Bu atıştırmalık, hızlı sindirilen (yüksek glisemik indeksli) karbonhidratlar ve çok az yağ (yavaş sindirilir) içermelidir, böylece öğünü hızlı bir şekilde sindirirsiniz ve egzersiz seansınız sırasında yakıt hazır olur. İşte bazı fikirler:
Meyve suyu
Meyveli smoothie
Ananas, kayısı, muz, mango ve karpuz gibi yüksek glisemik meyveler
Spor içecekleri
Simit veya simit (ancak yavaş sindirilen tam tahıllı çeşitler değil)
Enerji çubukları (3-5 gram protein, en az 15 gram karbonhidrat ve çok az yağ arayın) - Egzersizinizden 1-2 saat önce beslenme açısından dengeli bir yemek yiyin. Bu, birçok insan için en iyi seçenektir. Yemek ne kadar büyük ve içerdiği daha fazla yağ ve protein barındırıyorsa egzersiz yapmadan önce o kadar uzun süre beklemeniz gerekebilir. İdeal olarak, yaklaşan antrenmanınız sırasında yakmayı beklediğiniz kalorinin yaklaşık yarısına eşit olacak kadar kalori yemeye çalışın. Bu nedenle, antrenmanınız sırasında yaklaşık 600 kalori yakarsanız, bu öğün sırasında en az 300 kalori veya egzersiziniz “yüksek yoğunluklu” ise (maksimum kalp atış hızınızın yüzde 75’inden fazla) biraz daha fazlasını hedefleyin. Bu kalorilerin en az yüzde 50-60’ı, egzersiz seansınız sırasında kan şekerinizi ve enerji seviyenizi oldukça sabit tutacak karbonhidratlardan gelmelidir. Yakıt için kasın parçalanmasını önlemek için biraz protein ekleyin ve egzersizden sonra kaslarınızın iyileşme sürecini hızlandırın. Bu tür yemekler için bazı iyi yemek seçenekleri ve kombinasyonları şöyle olabilir;
- Meyve ve yoğurt
- Fındık
- Yulaf ezmesi
- Tahıllar (üç gramdan fazla lif içeren) ve süt
- Fındık ve kuru meyve ile iz karışımı
- Humus ve çiğ sebzeler
- Haşlanmış yumurta (veya yumurta beyazı)
- Süzme peynir ve meyve
- Tam tahıllı ekmek üzerine yarım fıstık ezmesi veya hindi / tavuklu sandviç
- Fındık yağı veya peynirli tam tahıllı kraker
- Süt (özellikle çikolatalı süt)
- Domates veya sebze suyu
- Yoğurtlu smoothie (istenirse ilave protein tozu ile)
Ölçülü bir sporcu olarak, öğünlerinizi zamanlama ve yiyeceklerinizi seçme konusunda çok fazla esnekliğe sahipsiniz. En önemli şeyler vücudunuzu tanımak ve egzersize nasıl tepki verdiğidir, böylece ona en iyi şekilde yapması için ihtiyaç duyduğu şeyi verebilirsiniz. Egzersiz yapmadan önce doğru zamanlarda doğru yiyecekleri yemek, enerjinizi yüksek tutmak, egzersiz performansınızı yüksek tutmak ve vücudunuzu yağ yakma modunda tutmak için çok önemlidir.
